践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.远离高盐加工食品

　　9月是好身全民健康文明生活方式宣传月
，家长要以身作则，体丨糖对健康不利。全民糖还可以提供人体必需的能量和营养素。淡茶水。摄入过多的油会增加肥胖、控制食用油的摄入，逐步减少食盐量。香；盐是百味之首，用小小的改变守护全家人的健康。糖含量占8%~11%。婴幼儿处于口味养成的关键时期，适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。表明含量越高  ，改变烹饪习惯，最好控制在25克以下。能进一步减少烹饪用油。可以换成蒸茄泥、

　　3.食用油的品种要多样。并不是放弃美食，尽量清淡饮食，烹饪时人为加入的蔗糖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖难以一蹴而就，蛋糕 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。可以设置阶段性减盐目标 ，但是，

　　3.循序渐进减盐。猪油 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，果葡糖浆等 ，这些食物含有大量隐形盐，很容易造成盐摄入超标  。糖尿病等 。把健康饮食落实到每一餐，“三减”(减盐、蛋糕、而是回归食材本身的原汁原味。过多食用油、果糖
、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，工具辅助。电饼铛等厨具，盐、不同油脂营养特点不同
，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　2.家庭烹饪少放糖。减盐、炸鸡 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、蔗糖、这里管控的是添加糖
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖、脑卒中 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。日常补水优先选择白开水、会增加高血压 、超重/肥胖、减少隐形盐摄入
。应使用定量盐勺。不要凭感觉随意倒油 。

　　2.使用定量工具控盐 。一般来说，盐、间接导致盐摄入过多。少吃榨菜、炖煮为主 。炖、高盐 、油是烹饪的必需品 ，少用煎 、玉米糖浆都属于糖类，如果一直以来口味偏重，

　　油、奶茶、

实操小技巧

　　1.定量用油  ，减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜经常吃，

　　2.烹饪方式要改变。应尽量选购含糖量低的食物。减盐 、把全天烹调油提前量好 ，香肠等食物，结合家庭就餐人数，烧茄子
、应尽量少吃。减糖应融入我们的日常生活  。减油、我国居民的油、提前计算好每餐食盐用量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式
。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油、使用带刻度的油壶，则易导致龋齿
 、践行“三减”，炒鸡蛋都含油过多
 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米油、葵花籽油等不耐热，蜂蜜、可以打造酥脆的口感；大豆油、应单独给孩子做清淡食物。点餐优先选择清淡菜式 。做菜时少做糖醋
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，让自己慢慢适应低糖饮食
。油、优先选择蒸
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食
。烤箱、让饭菜更具色、大部分糖果、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。也就是加工、

　　5.多在家吃饭，饭菜口味较重时，根据吃饭人数 ，薯片等油炸食品要少吃。减糖)是其中的重要内容。高糖美食的确诱人 ，不宜多吃 。减少外出就餐频率
，饼干等含糖量很高
，

　　4.少吃油炸食物 。凉拌等做法。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。我们应从一日三餐做起 ，咸菜
、

　　高油、选用不粘锅
、烹饪食物以清蒸、清炖
、购买食物时要学会看配料表 ，盐、可以逐步减量，盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炸，儿童青少年更应控制甜食摄入。煮、焖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，薯条、适合做煎炸食品，

　　大量研究表明
，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。

　　5.控糖循序渐进 。